[건강과 식품] 탄수화물 건강하게 섭취하는 법

서론

 

안녕하세요! 

​

오늘은 3대 대량영양소 중 하나인 탄수화물에 대해 알아볼겠습니다!

 

탄수화물의 역할, 종류, 건강하게 탄수화물을 섭취하는 법에 대해 알아보겠습니다^^

 

프레첼

 

탄수화물이란?

탄수화물 Carbohydrates 은 탄소, 수소, 산소 원자로 구성된 유기 화합물입니다!

 

탄수화물은 단백질, 지방과 함께 인체에 에너지와 필수 영양소를 공급하는 3대 영양소 중 하나입니다^^

 

탄수화물의 역할

탄수화물은 대표적인 에너지 공급원으로 인체에서 아래와 같은 역할을 수행합니다!

 

1) 에너지 공급

: 탄수화물은 대표적인 에너지 공급원으로 신체활동에 꼭 필요한 에너지는 탄수화물을 소화하여 얻을 수 있습니다!

 

2) 에너지 저장

: 우리몸은 탄수화물을 에너지로 사용하고 남으면 글리코겐의 형태로 간과 근육에 축적시켜 추후의 에너지 사용을 대비합니다

 

3) 온전한 신체 구조 형성에 기여

: 탄수화물은 세포와 근육의 구조적 완결성에도 기여합니다.

 

4) 소화 작용

: 특정 탄수화물에는 식이섬유 및 소화효소가 함유되어 소화를 촉진합니다.

 

5) 단백질의 역할 보조

: 몸 안에 에너지가 충분하지 않다면 신체는 단백질을 에너지로 사용하지만 탄수화물이 충분히 공급된다면 단백질은 에너지원으로 사용되지 않습니다.

 

탄수화물의 종류

탄수화물은 크게 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉩니다.

 

1) 단순 탄수화물

 

: 당류(설탕)의 단순하거나 복잡한 결합체라고 할 수 있습니다

 

단당류: 포도당, 과당

이당류: 정제당 (백설탕)

다당류

 

2) 복합 탄수화물

: 당질이 다른 화합물과 결합하고 있는 것을 총칭합니다

: 주로 전분과 다당류(식이섬유)가 결합된 형태를 이릅니다

 

탄수화물은 무조건 몸에 좋지 않나요?

최근 체중 감량 및 당뇨병, 비만 등 성인병 예방을 위하여 카니보어 다이어트, 앳킨스 다이어트 등이 유행하고 있습니다

 

이런 다이어트들의 특징은 탄수화물의 섭취를 극단적으로 제한하고 고단백 고지방의 동물성 단백질에 의존한다는 것입니다.

 

이경우 신선한 과일과 채소의 섭취 조차 제한되며 탄수화물 식품에 포함된 섬유질, 비타민, 무기질 등의 영양소의 섭취에도 한계가 있습니다.

 

이러한 다이어트를 장기적으로 지속할 경우, 신체에 영양 불균형 및 심각한 문제를 초래할 수 있습니다!

 

 

GI 지수란?

건강하게 탄수화물을 섭취하기 위해서는 GI 지수가 낮은 탄수화물 음식을 섭취해야 합니다.

 

GI지수(혈당 지수, Glycemic Index)란? 음식을 섭취 후 혈중 글루코스(혈당) 수치에 영향을 주는 정도를 지수화한 것입니다.

 

범위는 0 ~ 100 사이이며, 지수가 높을수록 혈당을 많이 높이는 음식입니다!

 

GI 지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고 인슐린 분비량이 많아지고 불규칙해져 당뇨병의 원인이 됩니다

 

또한 불안정한 혈당 수치는 빠른 허기를 유발하며 과식과 비만의 원인이 될 수 있습니다

 

 

 

 

건강한 탄수화물 섭취 방법

GI 지수가 낮은 음식을 섭취하기 위해서는 아래와 같은 절차를 추천드립니다^^

 

1) GI 지수를 확인하세요

 

인터넷을 검색해보시면 쉽게 어떤 음식이 낮은 GI 지수를 가지고 있고, 어떤 음식은 높은 GI 지수를 가지고 있는지 알 수 있습니다

 

2) 섬유질이 풍부한 탄수화물 음식을 섭취하세요

 

섬유질이 풍부한 야채류 혹은 통곡물류는 정제 탄수화물에 비해서 GI지수가 낮습니다

 

과일과 과일 주스가 있다면, 섬유질이 풍부한 과일을 선택하시는 게 좋습니다!

 

3) 정제 가공 탄수화물은 피하세요

 

빵떡면 처럼 정제된 탄수화물은 높은 GI지수를 가지기 때문에 피하시는 게 좋습니다^^

 

2) 단백질, 지방이 포함된 음식과 탄수화물을 함께 섭취하세요

 

단순히 탄수화물만 섭취하는 것보다 단백질, 지방이 포함된 음식과 탄수화물을 같이 섭취하시는 게 포만감을 높이고 GI 지수를 낮출 수 있는 방법 중 하나입니다

긴 글 읽어주셔서 감사합니다

좋은 하루 되세요^^