[건강과 식품] 필수 영양소와 다이어트 전략

생존활동을 위한 필수요소

• 산소 - 인간은 산소 없이 3분 동안 생존 가능
• 물 - 인간은 물 없이 3일 동안 생존 가능
• 음식 - 인간은 음식 없이 3주 동안 생존 가능

 

대량영양소 Macronutrients

▷  1827년 영국의 물리학자 William Prout가 처음 제안한 인간의 생존을 위한 3대 대량 영양소

1. 탄수화물 Carbohydrates
2. 단백질 Proteins
3. 지방 Fats

→ 많은 과학자 및 영양학자들이 어떤 비율로 세 영양소를 섭취해야하는지 연구 지속

 

우리가 먹는 것은 영양소가 아닌 음식

▷ 과학자들은 신진대사에 대한 과학적인 연구를 위해 음식을 영양소라는 변수로 대체하여 단순화함

→ 이에 따라 신진대사에 관한 논의에 있어 음식보다 영양소에 집중하는 경향이 생김

→ 그러나 단순히 영양소나 영양제의 감소나 증가로는 신진대사 활동에 대해 설명할 수 없음

→ 음식은 단순한 영양소의 집합이 아닌 그 자체로 복잡한 시스템

⇒ 따라서, 영양소는 음식을 이해하는데 도움을 주지만 인간이 궁극적으로 섭취하는 것은 영양소가 아닌 음식

⇒ 건강한 식습관과 신진대사활동을 위해서는 음식에 대한 공부 필요

 

탄단지의 신진대사

1) 소화 과정 중 탄수화물

▷ 탄수화물은 에너지로 사용되며 초과량은 지방으로 축척

에너지 수요가 높은 경우

탄수화물 → 포도당 Glucose (생체 대사 가능 형태)  →  아데노신 3인산 ATP (사용 가능한 에너지 형태)

에너지 수요가 낮은 경우 

탄수화물 → 포도당 Glucose (생체 대사 가능 형태) → 지방조직 Adipose Tissue

 

2) 소화 과정 중 단백질

▷ 단백질은 신체 기능 활동 및 에너지로 사용되며, 초과량은 지방으로 축척

단백질 → 아미노산 Amino Acid → 신체 기능 활동 사용 (근육 조직Lean Tissue 회복 등)

에너지 수요가 높은 경우

단백질 → 아미노산 Amino Acid →  아데노신 3인산 ATP (사용 가능한 에너지 형태)

에너지 수요가 낮은 경우 

단백질 → 아미노산 Amino Acid → 지방조직 Adipose Tissue

⇒ 따라서, 단백질도 많이 먹으면 당연히 살이 찔 수 있음!

 

3) 소화 과정 중 지방

에너지 수요가 높은 경우

지방 → 글리세린 Glycerol + 지방산 Fatty Acid →  아데노신 3인산 ATP (사용 가능한 에너지 형태)

에너지 수요가 낮은 경우 

지방 → 글리세린 Glycerol + 지방산 Fatty Acid→ 지방조직 Adipose Tissue

 

에너지 밀도 Energy Density

• 지방 Fats 9 cal/g
• 알코올 Alcohol 7 cal/g
• 탄수화물 Carbs 4cal/g
• 단백질 Proteins 4cal/g

▷ 신체가 초과된 영양분을 지방으로 저장하는 것은 지방의 에너지 밀도가 높기 때문

→ 이는 과체중 Overweight과 비만 Obesity의 근본적인 원인

▷ 술 역시 고밀도 에너지 식품으로 많이 먹으면 살이 찔 수 있음

 

장단기 다이어트 전략

단기적인 다이어트

▷ 체지방 감량의 우선 사항: 에너지 소비량을 에너지 저장량 보다 늘리는 것

1. 식단 관리를 통해 칼로리는 더 적게 섭취
2. 운동 등 신체활동을 통해 칼로리는 더 크게 소비
3. 두 개 다 실행

 

장기적인 다이어트

1. 음식의 질이 칼로리 섭취량 만큼 중요!
2. 탄단지, 각 대량영양소의 골고루 섭취
3. 건강을 해치는 음식은 먹지 않고, 건강을 위한 음식 섭취

 

용어

• 대량영양소 Macronutrient
• 신진대사 Metabolism
• 탄수화물 Carbohydrates
• 단백질 Proteins
• 지방 Fats
• 아데노신 3인산 ATP, Adenosine Triphosphate
• 지방조직 Adipose Tissue
• 아미노산 Amino Acid 
• 근육조직 Lean Tissue
• 글리세린 Glycerol
• 지방산 Fatty Acid
• 과체중 Overweight
• 비만 Obesity

출처: Coursera > Stanford Introduction to Food and Health